Idebank
Idebank Vinter
Balanse og utholdenhets økt
- 20-30 min rolig ski tur
- Finn en litt bratt bakke tren på varierte ting som utfordre balansen
- Sittestilling, finn en bakke med bratt overgang til flate.
- Stå på en ski, hopp fra bein til bein. Finn balansen mellom hver gang du hopper,
- Stå på en ski. Forsøk å bøy deg ned med beinet bak eller foran.
- Kjør to og to sammen på en ski forsøk å dytte hverandre over ende.
- Lag slalomløype. Prøv først med begge skiene på, deretter kun en ski.
Utholdenhet og balanse skifølelse
- Gå en langtur på 30-40 min bygg hoppbakke
- Forsøk å etterligne/imitere noen av deres forbilder eller helter
- Lengdekonkurranse
- Beste nedslag
- Beste fall
- Langturer på ski, gå gjerne klassisk, da dette er veldig bra for skibalansen.
- Finn en fin runde med mye morsomme nedoverbakker.
- Forsøk å gå rolig på ski og teknisk.
- På toppen av alle bakker skal dere forsøke å lage mest mulig fart.
- Kjør nedover bakken så fort som mulig.
- Hopp til på alle kuler dere ser.
Hurtighetstrening som utfordre balanse og teknikk
Alt 1
- Rolig oppvarming 20 min
- 12 hurtighetdrag i slak nedover bakke
- 3 x dobbeldans, 3 x enkeldans og 3 x padling og 3 x uten staver 80-100 meter.
- Max fart og frekvens
Lag en slalomløype.
- Kjør dobbeldans slik at hvert tak blir på hver port, gjerne slak nedover.
- Kjør også uten staver 8-10 ganger. Lag gjerne parallslalom-løype.
- Klarer du å kjøre løypa på en ski?
Lag en 180 grader sving.
- Ta stor fart inn i svingen og forsøk å skyte fart ut av svingen 8-10 ganger. Husk å bytte side underveis.
Intervall/fartstrening
Alt 1
Oppvarming 20 min
Lag en rundløype på 1-2 minutter.
- Bruk klokke, og forsøk å gå like fort på alle dragene, og gjerne helst fortest på de siste dragene.
- Totalt dragtid kan være fra 8-12 min.
- 20 min med rolig nedgåing, gjerne med innlagte hopp og balanseutfordringer.
Alt 2
Oppvarming 20 min
Distansetrening:
- Finn en runde på 3-4 minutter, gå denne runden 3-4 ganger. Forsøk å gå like fort på alle rundene, og helst raskest på den siste
- Avslutt med en runde der du kun går skikkelig for over alle bakketoppene. Hvor mye lengre tid bruker du på dette?
- Avslutt gjerne med litt lek eller stafetter
Stafett- alternativer
Oppvarming 20 min. Gjerne lek på ski uten staver.
Lag en morsom stafett. 2 utøvere på hvert lag, slik at aktiviteten blir stor.
For eksempel
- Blekksprut stafett med 4 forskjellige runder med varierte oppgaver
- Pendelstafett med og uten staver
- Samlestafett. Gi de forskjellige effektene (staver, kjegler i forskjellige farger, tennisballer eller fotballer) poeng. Spre effektene utover, og så er det om å gjøre å få flest poeng.
Enkle treningsøkter på kvelden
Har du lyst til å trene litt hjemme på kvelden er det fint å gjøre disse øktene korte og morsomme.
Alt 1
- Start med lett bevegelighetstrening, slik at du tøyer deg varm.
- Kjør 4x5 statiske hopp
- 10 inntak fra bom (sengekanten) kjenn på den gode følelsen med sittestillingen og forsøk å kjenne hvor du sitter på foten.
- 3 serier med dips
- 3 serier med situps med rett og skrå i samme serie
- 3x 1 min planke
Alt 2
- Lett joggetur / bevelighetsoppvarming
- 4x5 statiske hopp
- 2x30 tå hev
- 2x1 min side planke
- 2x1 min planke
- 3 serier med dips
Alt 3
- Lett joggetur 20-30 min
- 10 inntak fra bom (sengekanten) kjenn på den gode følelsen med sittestillingen og forsøk å kjenne hvor du sitter på foten.
- 30-40min med bevegelighetstrening