Her er en samling av forskjellige øvelser, aktiviteter og leker for langrenn. Øvelsene er tilpasset til både barmarkstrening og vinteraktiviteter. Du kan også finne et godt utvalg aktiviteter på dette nettstedet: Aktivitetskassen | Din verktøykasse for kroppsøving og fysisk aktivitet
Hvilket lag hopper lengst i stående lengdehopp? Del i lag. Andremann starter der førstemann landet, osv til alle på laget har hoppet. Marker den totale lengden og la neste lag hoppe. Gjennta 4-6 ganger varier med å hinke på høyre bein, deretter venstre bein ol
Hurtighet: frekvensdrag klassisk og skøyting, gjennomføres i slakt hellende terreng, utøverne går det raskeste de klarer diagonalgang 5- 6 repetisjoner, skøyting med og uten staver / men i litt brattere terreng enn i klassisk.
Ledes av trener: - Gå diagonalgang - på signal 10 dobbeltak - løp diagonalgang - Skøytegang - slalåm - nedslagshopp Kan utvides med "slopestyle" railer/benker på hodet osv.
Terningstafett: TERNINGER+TENNISBALLER a. Ski og barmark: 2 eller flere pr lag: ett kast, terningkast 6 gir en tennisball, ta med tennisball tilbake til veksling, aktiviteten er ferdig når det ikke er flere tennisballer igjen. b. Gjennomføres i forskjellig terreng, legg terningene på enden av ei flate, bakketopp, bakkebunn osv.
Alle deltakerne har brikke enten under en fot eller under begge. Alle har en ball hver som de spretter mens de beveger seg rundt i salen.Hver gang du får øyekontakt med en annen deltaker sentrer du ballen til den personen. Salen er delt inn i tre firkanter. Alle starter i den første firkanten med en ball hver som de spretter. Alle skal prøve å slå bort de andre sin ball samtidig som de skal forsvare sin egen ball. Mister de ballen går de videre til neste firkant, mister de ballen der, går de videre til den tredje firkanten. Klarer de å ta bort en annens ball inden tredje firkanten kan de gå tilbake til den første firkanten igjen. På den måten vil det alltid være noen i alle firkantene.
Lagene skal prøve å dra hverandre over en markering med et tau. Best av tre drag. FERDIG - DRA!! Variasjon: Begge lagene står 5 m bak tauenden. På en startkommando springer førstemann fram, tar raskt tak i tauet og prøver å dra motstanderen over markeringen
En eller to er troll - byttes ofte De som blir tatt blir sittende i hockey (eller kryper sammen som en stein. De blir fri ved at en annen "hopper" bukk over dem. på ski "kjører" over dem Avgrens området med markører.
5 hurtighetsrykk i ulike terrengtyper. Rykktid: 15 sek God pause (1-2 min). Ikke fortere enn at man mestrer teknikken.
To lag har hvert sitt like store områder, de har like mange gjenstander (tennisballer, klesklyper, kinahatter, erterposer og lignende.) i løpet av en gitt tid skal de legge alle gjenstandene over på motstanderens område, det er bare lov å ta en ting om gangen
Slalåm mellom staurer eller kjegler som settes i sikksakk på en flate evt i slak nedoverbakke med ca 6 - 8 meters mellomrom, 6 - 8 svinger. Ved hver markør vil barna etterhvert legge inn skøytesvinger. Kan gjøres med og uten staver. For eldre utøvere blir dette en mer ren teknikk øvelse. Det er da viktig at skyvet kommer rett ved markøren slik at det blir en lang glifase på en ski. Utøveren trener da på tyngdeoverføring.
SKØYTEIMITASJON MED KONTROLLHOPP. Stå på flatt underlaghopp opp på høyre bein (kontrollhopp), finn full balanse, kryp ned og skyv av all kraft sidelengsland på venstre fot, hopp opp på venstre fot (kontrollhopp), finn full balanse, kryp ned og skyv av all kraft sidelengs, land på høyre fot (utgangsstilling)start med 10 repetisjoner og øk etter hvert utover i treningsperioden
Skibasketball: uten staver, med målmann, målmannen må stå mellom to kjegler. Kan også utføres med rockeringer.
Helt vanlig sisten, men alle har en partner de skal holde seg fast i hele tiden
Vanlig forlengs rulle. Rulle fra hodestående. Rulle fra håndstående
Her er det meste lov: Avgrens et område. Det scores mål ved å føre ballen over kortlinja. Pasninger kan bare kastes bakover
Gå/hoppe/løpe på steiner, trær og andre naturelementer. Fokus på å lande riktig (kne over tå) og finne en god balanse i landingsøyeblikket (lavt tyngdepunkt).
Intervall/koordinasjonsløype barn: Legg ut ulike oppgaver i løypa for eksempel;- Start - Kenguruhopp- Slalomløp mellom kinahatter- Hoppetau. Lengden mellom oppgavene kan bestemme lengden på intervalldraget. Flere oppgaver underveis kan også forlenge draget.
Nappe haler: Fest en klesklype på yttersiden av leggen. Prøv å stjele flest mulig på 2 minutter. Haler (klesklyper) man klarer å stjele skal festes synlig på leggene etter hvert som man får tak i dem. Kun lov å stjele en klype om gangen
Marker to sirkler, slik at de blir et åttetall. Lag gjerne to åttetall-spor og gjennomfør stafetter. Viktig at åttetallene er store nok, slik at en får fart på skiene. Marker løypene med opptråkket spor, granbar, markører, staur o.l.
Løp og snurr 6 runder rundt pinnen (evt et tre eller en kjegle). Spring tilbake og veksle med neste person på laget. 3 - 4 ganger for hver deltaker. Varier på antall utøvere på hvert lag, antall ganger og distansen alt etter hvor gamle de er.
Utgangspunktet er et aktivitetsområde med orgeltramp ferdig oppbygget. I tillegg til spontan aktivitet, kan du som tilrettelegger og veileder styre aktiviteten og skape variasjoner.
En står i høy push up stilling, makker hopper over og krabber under. Kan kjøres med X-antall repetisjoner eller f. eks 30 sek. Pause og bytte roller. Variant 2 er en sitter på huk, makker hopper over og krabber tilbake gjennom bein i "stiv heks" posisjon. bytt etter 30 sek eller X - antall repetisjoner.
Sistenøvelse der alle står/sitter (alt etter om det er på ski eller barmark) i en ring med ansiktet vendt innover. Den som har sisten går på ski/løper rundt ringen. Når han/hun "slår" på ryggen på en person, skal disse to løpe hver sin vei rundt ringen. Den som kommer sist til den ledige plassen har sisten videre.
Reipykkjer i telemarkløypa kan gjøre skikjøringa morsommere, og for aktive løpere er det viktig å trene på det de skal bli gode i. Reiplykkja (360 graders sving) kan kjøres rundt porter, eller det kan bygges doseringer som gir mer fart og flyt. Kjør inn i reiplykkja med forskjellig fart og spor. Reiplykkjer er elementer som gjør aktiviteten på telemarkski mer utfordrende og variert.
Lag tre eller flere modeller ned og opp i en bakke/skråning. Videoen viser følgende modeller: portalslalåm, slalåm, hoppe over staur
Lag en svingløype med doseringer i svingene. Bygg opp med snø i svingfasen. Jo høyere en bygger opp doseringene jo morsommere er det å kjøre. Har en liten tilgang til snø, kan det lages doseringsløyper i vanlige svingløyper, skogsløyper eller som en del av et skileikanlegg.
Stå på en ski, gli lengst mulig. Bygg et lite hopp eller kul i bakken, gli på en ski over hoppet. Husk, bruk begge beina, tren litt ekstra på den siden som er dårligst. Gjør øvelsen i par
Dansk stikkball: alle mot alle, stort firkantområde, blir du tatt må du gå ut, du er ute til den som tok deg blir tatt, evt. du må gå en runde så er utøveren med igjen
To personer går sammen. En "lager" en skulptur av seg selv, den andre skal med lukkede øyne kjenne på skulpturen og kopiere denne. Når den som kopierer mener jobben er gjort åpner han/hun øynene og sammenligner seg med modellen.
En hauk står i midten på det definerte område. Alle duene står i "skjul" på den ene utkanten av området
Et barn har sisten. Alternativer: Han eller hun som blir tatt henger seg på den første , disse to fanger etterhvert flere som henger seg på. Den som blir tatt bør henges på først i toget slik at det ikke blir den samme som har mulighet til å ta hver gang. Han /hun som blir tatt henger seg på ved å holde i hånda til den som tok han/hun. Det er alltid det ytterste leddet i lenka som kan ta flere. Kan også gjøres på barmark, men da er nok alternativ to det beste
Legg inn småstafetter underveis, bruk trærne som rundingsbøyer. Legg inn hopp opp på steiner, klatring over og under gjerder, balansering på stokker osv. Kan også brukes som oppvarming for eldre utøvere. Variasjon: to manns stafett
Marker et bredt område slik at alle har hvert sitt spor, og marker 15-20 meter frem til en mållinje To plukkes ut til å være rever, resten er harer. Harene starter på startlinjen, revene 8-10 meter bak. På signal skal revene ta igjen harene før de når fram til mållinjen. De som blir tatt, blir rever
- Rytmeløp med pendel bein - Rytmeløp med pendel bein og armer - Rytmeløp på alle fire - Rytmeløp på alle fire med pendel
Alle ski-ballspill bør gjennomføres med få på hvert lag og uten staver. Lag enkle regler. Ski-fotball kan med fordel gjennomføres med en ski, slik at den andre foten er fri til å sparke med. Ski-bandy kan gjennomføres med begge skiene på. Bruk innebandykøller.
Merk av en rundløype i anlegget med en langrennsdel (skøyting/klassisk), en oppoverbakke (fiskebein, staking) og en nedoverbakke (svingløype).Sett en enkel slalåmløype i bakken. Deltagerne velger selv hvilken teknikk de vil bruke i de forskjellige delene av løypa.
Trillebår øvelser: - Bevissthet rundt hofte, høy/lav - riktig! - Gå rundt i 10-15 sek, bytte med partner. - Gå rundt og hilse på andre. (gjør avtaler) - Sisten, dersom ferdighetene tilsier dette.
Ulike former for skiskytingaktiviteter er morsomt og spennende og et motiverende element. Det finnes mange varianter av skiskyting. En kan også bruke ulikt utstyr.
- sett to identiske løyper - kjør to og to sammen (flere runder), prøv å slå hverandre - dersom det er ujevne par, la den ene starte med forsprang - kjør på en ski
To og to sammen. En foran og en bak. Den bak henger i stavene e.l. til den foran. Den foran skal dra den andre rundt ei løype.Lag rundløyper som hesten og kjerra skal igjennom. Kan også utføres i ulike stafetter.Fungerer like bra i klassisk som i skøyting